"숨차야 진짜 운동"…계단 오르기, 최대 효과 내는 법

"1년 뒤엔 에베레스트 한 번 오른 셈"…계단이 만드는 누적 효과 거창한 운동 계획 없이도, 일상 속 계단만 꾸준히 오르면 상당한 건강 효과를 얻을 수 있다는 연구와 사례가 잇따르고 있다. 워싱턴포스트의 기후·건강 칼럼니스트 마이클 J. 코렌은 자신의 경험을 이렇게 소개했다. "나는 매년 에베레스트산 정상에 오르는 셈이다. 대수롭지 않은 일이다. 한 걸음씩 오르다 보면 연간 8만 보가 되고, 12월 31일이 되면 계산상 최소 7마일(약 11.3㎞)의 수직 고도를 오른 셈"이라는 것이다. 그는 빨래와 장 본 물건, 아이들까지 옮기며 이런 계단 오르기를 반복해왔는데, 그동안 공중보건 메시지가 '운동'이라는 이름의 특별한 활동만을 몸을 움직이는 것으로 규정해온 것은 아닌지 짚었다. 매일 계단을 이용하는 것만으로도 체중이 낮아지고, 전 세계 사망 원인 1위인 뇌졸중과 심장병 위험이 줄어든다는 것이다. 30~45초씩 하루 9~10회…"사망 위험 40% 감소" 이런 생활 속 계단 운동의 원리를 뒷받침하는 것이 이른바 '운동 스낵(exercise snacking)' 개념이다. 2022년 영국에서 진행된 연구에 따르면, 평소 운동을 거의 하지 않던 사람들도 하루 평균 30~45초씩 9~10차례 고강도 활동을 하면 사망 위험이 약 40% 감소한 것으로 나타났다. 간식을 먹듯 짧고 굵게 틈틈이 몸을 움직이는 것만으로도, 별도의 운동 시간을 따로 내지 않고도 의미 있는 건강 효과를 얻을 수 있다는 의미다. 실제로 운동 스낵으로 추천되는 움직임은 크게 세 가지 유형으로 나뉘는데, 혈류량을 늘려주는 스트레칭과 계단 오르기·제자리 뛰기 같은 유산소 운동, 런지나 푸시업 같은 근력 운동이 대표적이다. 이런 짧은 틈새 운동을 꾸준히 실천한 경우 치매 위험까지 뚜렷하게 낮아진다는 국내 연구 결과도 발표된 바 있다. "숨이 찰 정도"…강도가 곧 효과를 좌우 이런 틈새 운동에서 공통적으로 강조되는 것은 '강도'다. 짧은 시간이라도 숨이 찰 정도로 몸에 부하를 주는 고강도 활동이어야, 앉아서만 지내는 습관에 비해 실질적인 심혈관 건강 개선 효과를 낼 수 있다는 것이다. 계단 오르기가 대표적인 이유는, 별도의 장비나 시간 확보 없이도 일상 속에서 이런 숨찬 강도를 손쉽게 만들어낼 수 있는 운동이기 때문이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 하루 몇 차례의 '운동 스낵'을 자연스럽게 채울 수 있다는 설명이다. "오르기보다 내려가기가 근력엔 2배 효과"…최신 연구는 다른 결까지 제시 호주 에디스 코완대(ECU) 켄 노사카 교수 연구팀이 국제학술지 '스포츠 및 건강 과학 저널'에 발표한 연구에 따르면, 비만 노년층 여성을 대상으로 12주간 주 2회 운동을 진행한 결과 계단을 편안하게 내려간 그룹의 하체 근력이 34% 증가한 반면, 숨차게 오른 그룹은 15% 증가에 그쳤다. 근육이 늘어나는 상태에서 힘을 주는 '신장성 운동(eccentric exercise)'인 계단 내려가기가, 오히려 고통스럽게 땀을 빼는 계단 오르기보다 근력 향상에 두 배 넘는 효과를 보인 셈이다. 계단 내려가기 그룹에서는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되고 인슐린 저항성도 줄어드는 추가 효과도 확인됐다. 연구팀은 "힘들게 땀을 빼야만 운동이 된다"는 기존 통념을 뒤집는 결과라며, 고통스러운 고강도 운동 없이도 근력을 키울 수 있는 신장성 운동을 새로운 운동 표준으로 삼아야 한다고 제언했다. "목적에 따라 골라 쓰자"…심폐지구력엔 오르기, 근력·대사엔 내려가기 이 두 연구 결과를 종합하면, 계단 운동은 어떤 목표를 두느냐에 따라 전략을 달리할 필요가 있다. 숨이 찰 정도로 빠르게 계단을 오르는 것은 심폐지구력과 심혈관 건강, 즉 심장과 폐를 단련하고 전반적인 사망 위험을 낮추는 데 초점이 맞춰진 운동이다. 반면 천천히, 숨차지 않게 계단을 내려가는 것은 하체 근력 강화와 콜레스테롤·혈당 개선처럼 대사 건강 쪽에 더 효과적이라는 것이다. 실제 스포츠의학 전문가들도 계단 오르내리기 운동이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하고 하체 근력을 강화한다는 점에는 공통적으로 동의하며, 계단을 오를 때는 허벅지 앞쪽과 종아리, 내려올 때는 허벅지 앞뒤와 정강이·종아리 근육에 각각 힘이 실려 부위별로 다른 근육이 단련된다고 설명한다. "준비운동과 자세가 기본"…부상 예방도 함께 챙겨야 계단 운동의 효과를 제대로 누리려면 기본적인 안전 수칙도 함께 지켜야 한다. 계단을 오르내리기 전에는 반드시 충분한 준비운동으로 몸을 풀어야 하며, 계단을 오를 때는 발을 11자 형태(앞발이 20도가량 바깥쪽으로 벌어진 모양)로 두고 허리는 반듯하게 펴는 것이 권장된다. 또한 무릎을 구부리고 1분간 서 있는 동작은 주저앉는 부상을 예방하는 데, 발목을 벽에 대고 밀며 버티는 동작은 운동 중 발목이 돌아가지 않도록 지탱하는 데 도움이 된다. "일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있도록" 거창한 운동 계획보다, 계단 오르내리기처럼 특별한 장비나 시간 없이 일상 속에서 반복할 수 있는 형태의 틈새 운동이 장기적인 건강 관리에 더 효과적일 수 있다. 숨이 찰 정도의 고강도 계단 오르기든, 천천히 힘을 주며 내려가는 신장성 운동이든, 중요한 것은 자신의 목표와 신체 상태에 맞는 방식을 골라 꾸준히 실천하는 것이다.