"3시간 투자로 5일치 저녁 해결"…직장인 '밀프렙' 챌린지

"김밥 두 줄 값으로 하루 저녁을"…3만 원대 닷새치 도전기 달고 짠 배달음식에 지친 직장인들 사이에서 '밀프렙(Meal Prep)'이 새로운 생존전략으로 떠오르고 있다. 밀프렙은 일정 기간 먹을 음식을 한 번에 준비해두고 끼니마다 간단히 조리하거나 꺼내 먹는 방식으로, 식비를 아끼면서 건강도 챙길 수 있어 관심을 끌고 있다. 실제 한 직장인은 '주중 다섯 끼 저녁을 3만 원대로 해결한다'는 목표를 세우고 밀프렙에 도전했는데, 김밥 한 줄 평균 가격이 3000원을 훌쩍 넘는 요즘 물가를 고려하면 김밥 두 줄 값으로 하루 저녁을 챙기겠다는 계산이었다. 요리연구가와 상의해 불고기를 활용한 부리토·덮밥·비빔밥으로 식단을 구성하고, 주말 저녁 한 번에 채소와 과일을 씻어 썰고 달걀을 삶아 껍질을 벗겨두는 등 재료를 미리 손질해두는 방식으로 진행됐다. '식사(Meal)+준비(Preparation)'…미국서 물가 대응책으로 확산 밀프렙은 식사(meal)와 준비(preparation)의 합성어로, 주말에 5일 치 분량의 식사를 미리 만들어 포장해 두었다가 필요할 때 꺼내 먹는 방식이다. 음식을 소분해 냉장·냉동실에 보관한 뒤 바로 데워 먹는 것으로, 하루만 투자하면 며칠을 먹을 수 있어 요리 시간이 크게 절약된다. 유럽과 미국에서 빠르게 확산되고 있는데, 미국에서는 식품 물가 상승으로 밀프렙이 더욱 주목받고 있다. 패스트푸드 가격까지 연일 오르면서 외식 대신 밀프렙을 택하는 소비자가 늘고 있다는 것이다. 저열량 위주로 식단을 구성하면 한 끼에 정해진 양만 먹을 수 있어 체중감량 효과도 볼 수 있는 만큼, 운동을 병행하는 이들 사이에서도 자주 활용되는 식단 관리법으로 자리 잡았다. 국내는 '도시락 문화'와 결합…직장인 사이 새 트렌드로 한국에서는 이미 존재하던 '도시락 싸기' 문화와 밀프렙 개념이 결합하는 형태로 확산되고 있다. 국내 온라인 백과사전 나무위키에 따르면 밀프렙은 서구권에서 주로 쓰이던 용어이지만, 2020년대 들어 국내에도 일부 도입돼 활용되고 있다. 다만 한국의 경우 애초에 반찬과 찌개 문화가 발달해 있어 며칠 치 음식을 미리 간단히 준비하는 것이 자연스러운 편이라, 서구식 밀프렙과는 다소 다른 방식으로 적용되는 경향이 있다. 일반적으로는 일요일에 한 번 밀프렙을 해서 일주일 내내 먹거나, 일요일과 수요일 등 주 2회로 나눠 진행하는 방식이 많이 활용된다. "재료별로 따로 보관하세요"…전문가들의 조리·보관 팁 밀프렙을 효과적으로 하기 위한 노하우도 다양하게 공유되고 있다. 미국 음식 전문매체 더데일리밀은 냉장고 정리부터 시작할 것을 권한다. 유통기한이 지났거나 앞으로 먹을 계획이 없는 재료를 미리 정리해야 밀프렙에 필요한 공간과 동기를 확보할 수 있다는 것이다. 조리 방식에서는 고기와 채소, 곡류를 전부 한 통에 담는 경우가 일반적이지만, 전문가들은 가급적 육류·채소·곡류를 각각 따로 담아 보관할 것을 권장한다. 보관 기간에 따라 냉장·냉동 분량을 나누는 것도 중요한데, 섭취 예상 날짜를 계산해 사용한 재료 중 가장 보관 기간이 짧은 재료에 맞춰 냉장·냉동 분량을 결정한다. 밥류는 함께 조리하기보다 보관 기간과 식감을 고려해 별도의 즉석밥을 활용하는 경우가 흔하다. 해외에서는 닭가슴살을 간장에 볶거나 오븐에 구운 뒤, 쌀밥과 삶은 브로콜리 등 채소와 함께 담아 준비하는 방식이 대표적이다. "스테이크도 데워 먹을 수 있다"…실전 노하우 공유 활발 밀프렙에 익숙한 이용자들 사이에서는 전자레인지로 재가열했을 때도 맛있는 메뉴를 찾는 노하우가 활발히 공유되고 있다. 온라인 커뮤니티에서는 등심 같은 소고기를 미리 시어링만 해서 레어 상태로 냉장 보관한 뒤, 아침에 썰어서 전자레인지에 데워 먹는 방법이 소개되기도 했다. 여기에 채소나 방울토마토, 파스타, 찐고구마 등을 곁들이면 영양 균형도 함께 챙길 수 있다는 것이다. 목살이나 삼겹살을 통으로 오븐에 굽거나 수육으로 만들어두는 것도 나중에 데워 먹기 좋은 방법이다. '고물가 시대'가 만든 자기관리형 소비의 연장선 밀프렙은 제한된 예산 안에서 건강과 시간을 동시에 챙기려는 실속형 소비 심리의 연장선으로 볼 수 있다. 배달음식의 자극적인 맛과 높은 나트륨·당분 함량에 지친 직장인들이, 스스로 식단을 설계하고 관리하는 방식으로 눈을 돌리고 있다는 분석이다. 꾸준함을 유지할 수 있는 습관으로 자리 잡을지 밀프렙은 장기적인 식습관 개선으로 이어질 수 있다. 다만 매주 일정 시간을 투자해 재료를 손질하고 조리해야 한다는 점에서, 초기 관심에 그치지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 습관으로 자리 잡을 수 있느냐가 관건으로 꼽힌다. 배달 앱 의존도가 높은 국내 식생활 환경 속에서, 이런 밀프렙 문화가 얼마나 폭넓게 확산될지 주목된다.